Vyhoření, 1. část: co může udělat jednotlivec

Únava je normální součást práce. Po náročném týdnu je běžné cítit vyčerpání a potřebovat víkend na zotavení. Problém nastává ve chvíli, kdy únava přestane být dočasnou reakcí na zvýšenou zátěž a stane se standardem. Pak roste riziko vyhoření a s ním i pokles pracovní a životní pohody všeobecně, vyšší chybovost a nižší produktivita, vyšší riziko konfliktů s kolegy a zákazníky a vyšší pravděpodobnost odchodu z práce.

Vyhoření není jen jiné slovo pro únavu. Světová zdravotnická organizace popisuje vyhoření jako syndrom vznikající v důsledku chronického pracovního stresu, který se nedaří úspěšně zvládat. Je charakterizované třemi dimenzemi: vyčerpáním, mentálním odstupem nebo cynismem vůči práci a sníženým profesním výkonem či efektivitou. Zároveň jde o jev v pracovním kontextu, nikoli o obecnou nálepku pro jakékoli vyčerpání v životě.

Tento článek rozebírá, jaké signály mohou pracující zachytit včas, jak o nich mluvit a jak upravit podmínky práce tak, aby se z krátkodobé únavy nestal dlouhodobý problém.

Co je běžná únava a kdy už přechází ve vyhoření

Běžná únava má typicky jasnou příčinu a časový konec. Přijde po mimořádném vypětí, po uzávěrce, po záskoku za kolegu, po směnách navíc. Člověk je unavený, ale když dostane prostor na odpočinek a zátěž se vrátí do normálu, postupně se zotaví. Nálada i výkon se stabilizují, vztah k práci zůstává většinou pozitivní.

U vyhoření je vzorec jiný. Zátěž je dlouhodobá, často kombinovaná s nízkou mírou kontroly nad prací, nejasnou rolí nebo konfliktními očekáváními. Objevuje se vyčerpání, které se nelepší ani po volnu, roste odstup od práce a častěji se objevují cynické nebo odtažité reakce. Přidává se pocit neefektivity, člověk má dojem, že ať dělá cokoli, výsledek není dost dobrý nebo nemá smysl.

Důležité je i to, že vyhoření bývá organizační problém, nejen individuální selhání. Výzkum i praxe ukazují, že roli hrají zejména charakteristiky pracovního prostředí a způsob řízení práce.

Co může udělat jednotlivec

Vyhoření často přichází pomalu a bez zjevnějších příznaků. Člověk dlouho funguje ze setrvačnosti a bere to jako normální cenu za výkon. První krok je proto umět zachytit, že už nejde o běžnou únavu. Druhý krok je udělat změny, které přinesou úlevu, a zároveň začít řešit příčiny.

1) Jak poznat blížící se vyhoření

Užitečné je sledovat tři oblasti, které se u vyhoření typicky kombinují:

• Energie a regenerace: dlouhodobě se budíte unavení, víkend nebo volno nepomáhá, odpočinek nepřináší úlevu, začínáte zanedbávat spánek, jídlo nebo pohyb.
• Vztah k práci: častěji cítíte odstup, otupělost, cynismus, podráždění, nebo se vám práce začne zdát nesmyslná, i když dřív dávala smysl.
• Pocit efektivity: klesá soustředění, rostou chyby, úkoly se kupí, odkládáte rozhodnutí, máte pocit, že nic neděláte dost dobře, nebo že se to nedá dohnat.

Varovné je hlavně to, když tyto znaky trvají týdny, zhoršují se a zasahují i mimo práci. Pokud si nejste jistí, pomůže jednoduchý test: kdy naposledy jste se cítili odpočatí, a co přesně k tomu vedlo? Pokud si už ani nepamatujete, nebo nic nepomáhá, je čas jednat.

2) Jak postupovat

Prvním krokem je momentální stabilizace. K tomu může pomoci:

• Zredukujte okamžitou zátěž: sepište si všechny aktuální úkoly, vyznačte ty nejdůležitější a zbytek dočasně odložte. Pokud to nejde, je potřeba situaci probrat s vedoucím.
• Zastavte automatické přesčasy: pokud máte dlouhodobě nedostatek odpočinku, je potřeba alespoň dočasně omezit práci mimo pracovní dobu a dát tělu šanci dohnat tento deficit. Dostatek spánku je kritický.
• Nastavte pravidelný základní režim: spánek, jídlo, pití a fyzická aktivita. Ne jako nový životní styl, ale jako pravidelné stabilizační minimum, které pomůže postavit se opět na nohy.

Zároveň je ale nutné začít řešit příčiny problémů. To často vyžaduje otevřenou a věcnou diskuzi s vedoucím, které se mnoho lidí může obávat např. proto, že nechtějí vypadat, že nezvládají svou práci. Nicméně právě takovou diskuzí a předejitím dalšího zhoršení může pracující zamezit tomu, že opravdu svou práci nebude zvládat.

Při diskuzi proberte, co se děje, jaké mohou být příčiny v práci a co si myslíte, že by mohlo pomoci. Konkrétní realistické úpravy mohou zahrnovat zúžení portfolia úkolů a jasné priority, dočasné omezení práce na více projektech současně, přidělení podpory, stabilnější pracovní plán, jasnější hranice dostupnosti mimo pracovní dobu, nebo častější pravidelné schůzky s nadřízeným pro kontrolu a monitorování pracovní zátěže.

Zároveň je ale důležité hledat možnosti, jak dalšímu a opakovanému zhoršení předejít samostatně. Až pomine to nejhorší, zamyslete se nad příčinami a co by šlo dělat jinak:

• Napište si, které typy úkolů, situací nebo očekávání vás nejvíc vysávají. Často to není práce jako taková, ale nejasné role, permanentní urgence, konflikt priorit, nízká kontrola a nedostatek uznání.
• Nastavte si pravidla dostupnosti a snažte se je dodržovat: kdy jste k dispozici, jak rychle reagujete, jak se řeší urgentní věci.
• Pokud už tak neděláte, napište si na začátku každého dne, co máte v plánu pro daný den. Na začátku týdne, co máte v plánu pro daný týden. Roztřiďte kritické úkoly a ty, které mohou počkat. Najděte si čas na pravidelnou pauzu během pracovního dne. Pokud máte dlouhodobě přemíru práce, není to osobní selhání, ale signál, že systém potřebuje změnu.
• Promluvte si o svých problémech. Máte alespoň jednoho člověka v práci a jednoho mimo práci, se kterými můžete otevřeně mluvit? Pokud ano, snažte se s nimi pravidelně probrat vaši pracovní situaci. Pokud ne, zkuste se podívat, jestli váš zaměstnavatel nenabízí programy podpory od kolegů a profesionálů. Proberte vaši situaci s personálním oddělením a požádejte o pomoc. Izolace může vyhoření výrazně zhoršit.
• Pravidelně se na chvíli zastavte. Zkuste praktikovat mindfulness: zastavte se a věnujte plnou pozornost přítomnosti, tomu, co se děje tady a teď v těle, mysli i smyslových vjemech. Pravidelně také udělejte krátkou sebereflexi, co vám v poslední době bralo energii, co vám ji vracelo, co by bylo dobré upravit příští týden. Cílem není dokonalost, ale uvědomění si, co se děje a co může pomoci.

3) Co dělat, když už jste za hranou
Zvažte odbornou pomoc od praktického lékaře, psychologa nebo psychiatra. Pomohou vám posoudit, co je potřeba pro stabilizaci a návrat k fungování. Když potíže zasahují spánek, úzkost, náladu nebo schopnost pracovat, odborná pomoc není luxus, ale prevence zhoršení. Vyhledání pomoci platí především, pokud cítíte fyziologické dopady, jako jsou výrazné bušení srdce, bolesti hlavy, zažívací potíže nebo panické stavy.

Především si ale pamatujte, že vyhoření není slabost, ale signál dlouhodobé nerovnováhy mezi nároky a zdroji. Čím dřív ho pojmenujete a začnete jednat věcně a konkrétně, tím menší bývá dopad na zdraví i kariéru.

Zdroje

• WHO. Burn-out an "occupational phenomenon". Dostupné z: who.int
• EU-OSHA. Psychosocial risks and mental health at work. Dostupné z: osha.europa.eu
• HSE. Work-related stress and how to manage it. Dostupné z: hse.gov.uk
• Mayo Clinic. Job burnout: How to spot it and take action. Dostupné z mayoclinic.org
• Canadian Medical Association. Burnout Toolkit. Dostupné z cma.ca